Come rimanere tranquilli e resilienti durante la pandemia di coronavirus

Punti chiave

• Stress, routine interrotte, irrequietezza causata da essere costretti a stare lunghi periodi al chiuso, mancanza di contatti sociali e ridotta attività fisica a causa del coronavirus possono avere un impatto sulla salute mentale.

• È importante riconoscere i segnali di stress in modo da poter attuare le giuste contromisure o ottenere l’aiuto di cui si ha bisogno.

• Alcuni piccoli passi possono apportare grandi miglioramenti alla salute mentale, inclusi l’esercizio quotidiano, tenere un diario, mantenere contatti sociali e monitorare il tempo che passiamo sui  media.

Ci sono molti consigli offerti in questo momento su come mantenerci fisicamente in buona salute durante la pandemia, come lavarsi le mani e tenere la distanza sociale.

Ma la gestione della salute mentale durante questo periodo è altrettanto vitale per il benessere generale. Quindi, è buona cosa controllare  anche il benessere psicologico. Se non siamo proattivi nel prendersi cura della mente e delle emozioni durante questo periodo, potrebbe esserci un aumento di disagio.

Come il coronavirus potrebbe influire sulla salute mentale

Ci sono molti modi e motivi per cui la pandemia di coronavirus può avere un impatto sulla  salute mentale. Essere consapevoli dei fattori che potrebbero influire sul nostro benessere può  essere di aiuto a sviluppare comportamenti resilienti.

La paura di contrarre il virus e le preoccupazioni economiche sono due fattori di stress della situazione.

Ci sono molte incognite sul virus. La vita quotidiana cambia rapidamente man mano che le normative e le raccomandazioni continuano a diffondersi.

Routine interrotta. Molte persone lavorano da casa e in questo momento hanno i loro figli a casa. E la maggior parte delle riunioni e degli eventi sociali sono stati cancellati (anche se le leggi variano leggermente in base alla città e alla regione). La routine quotidiana è stata interrotta in qualche modo. Avere meno struttura, un programma che cambia e una completa incertezza su quanto tempo durerà può mettere a dura prova la nostra salute mentale.

Rimanere dentro per lunghi periodi di tempo può fare sentire un po’ irrequieti. Per alcune persone provoca ansia. Per altri stare in casa provoca noia. Se non affrontate, queste emozioni possono essere altri fattori di stress.

Mancanza di contatto sociale. Per la maggior parte delle persone, la pandemia di coronavirus significa molto meno contatto sociale. Alcuni sono separati da familiari e colleghi di lavoro. Altri vivono soli e non sono in grado di vedere nessuno faccia a faccia.

Mentre alcuni potrebbero essere in grado di utilizzare i social media, le telefonate e le chat video per rimanere in contatto, non tutti hanno il modo persone a cui rivolgersi utilizzando questi metodi. E poiché l’interazione sociale è vitale per una buona salute mentale, un minor contatto può portare a sentimenti di depressione e ansia.

Attività fisica ridotta. Sia che uno cammini normalmente  per prendere il treno, sia che uno abbia un lavoro che comporta una discreta quantità di lavoro fisico, ci sono buone probabilità che la attuale situazione lavorativa non richieda di muoversi tanto quanto si fa normalmente.

Molte palestre sono state chiuse (volontariamente o per regolamenti locali) nel tentativo di mantenere la distanza sociale. Quindi potrebbero esserci meno opportunità di allenarsi, che sono una delle strategie  più efficaci ed accessibili per scaricare l’ansia e lo stress.

La salute mentale

È importante ricordare che le persone non sono né “mentalmente in salute” né “mentalmente malate”. La salute mentale è un continuum. E in un dato momento, ci si può ritrovare ad su o giù in questo continuum in base a ciò che sta accadendo intorno a noi.

Ecco alcuni segnali di allarme che potrebbero indicare un aumento significativo di stress:

Cambiamenti di umore. Ci si può sentire  più irritabili, tristi o ansiosi del solito.

Cambiamenti nelle abitudini del sonno. Lo stress può anche interferire con il sonno. Difficoltà ad addormentarsi o  svegliarsi ripetutamente durante la notte. Oppure dormire troppo.

Dormire troppo o troppo poco sono entrambi segni di un eccesso di stress. E questo può avere un impatto negativo sul tuo benessere psicologico. Quindi potrebbe essere necessario affrontare entrambi i problemi contemporaneamente.

Cambiamenti di appetito o peso. L’ansia può indurre alcune persone a mangiare troppo. Altri perdono del tutto l’appetito.

Possono sorgere difficoltà a concentrazione e ad essere produttivi.

Come sviluppare la resilienza

Ci sono delle azioni che possono per migliorare la situazione  e combattere lo stress, fare piccoli passi ogni giorno per soddisfare i  bisogni emotivi.

Attività fisica.

Molte ricerche mostrano chiaramente che l’attività fisica è una componente vitale di una buona salute mentale. Cercare di fare esercizio in questo momento e incorporarlo nella  routine quotidiana.

Si possono trovare molti programmi di allenamento a casa che aiutano a rimanere attivi. Esistono molte app gratuite, video e gruppi di fitness che possono esser di stimolo  a fare esercizio anche se non si hanno  attrezzature.

A seconda di dove si vive, nonché delle leggi e delle raccomandazioni vigenti nella zona, si può anche uscire per fare esercizio.

Pianificare il tempo per preoccuparsi

Potrebbe sembrare controintuitivo programmare il tempo per preoccuparsi. Dopotutto, si può  pensare che ci stiamo già preoccupando troppo dello stato delle cose.

Ma le ricerche mostrano che programmare il tempo per preoccuparsi può essere un modo efficace per contenerlo per un periodo di tempo limitato. Piuttosto che preoccuparsi tutto il giorno, si può  scoprire di poter contenere pensieri ansiosi per soli 15 minuti.

Ecco come funziona:

• Pianificare un momento preoccupante. Scegliere un intervallo di tempo di 15 minuti, per esempio, per sedersi e preoccuparsi.

• Preoccuparsi durante il periodo di preoccupazione stabilito. Scriverlo in ​​un diario, parlarne con qualcuno o pensare a tutte le cose di cui ci si deve preoccupare.

• Smettere di preoccuparsi quando il tempo stabilito è scaduto. Quando il tempo stabilito finisce, ci si alza e si svolge un’attività che ci distrae da quelle preoccupazioni.

• Si rimandano i pensieri preoccupanti al momento preoccupante. Quando ci si ritrova a preoccuparsi al di fuori dell’ orario programmato, ricordiamo a noi stessi che non è ancora il momento e che ce ne preoccuperemo più tardi.

I ricercatori hanno scoperto che le persone che praticano costantemente questa tecnica sono in grado di ridurre l’ansia generale. Inoltre, sono in grado di concentrarsi di più e rimanere sul compito meglio per tutto il resto della giornata.

Mantenere i contatti sociali

Anche quando non si può essere fisicamente vicino alle persone, si può comunque rimanere in contatto con amici, familiari e comunità.

• Usare i social media per chattare con parenti e amici

• Pubblicare commenti, immagini e contenuti di supporto sui siti social

• Pianificare chat video regolari con amici, familiari e colleghi

• Inviare posta ai tuoi cari. Un biglietto, una lettera scritta a mano o un piccolo biglietto possono fare molto per sollevare lo spirito delle altre persone

• Partecipare a forum e gruppi online che ti consentono di parlare con le persone della tua comunità

• Sostenere chi  potrebbe aver bisogno di un contatto sociale

Tenere a mente il quadro generale

Sebbene le cose possano sembrare davvero stressanti in questo momento, la pandemia non durerà per sempre. Quindi cercare di tenere a mente il quadro generale.

Un giorno probabilmente racconteremo cosa abbiamo fatto durante la pandemia: quali strategie ed attività abbiamo intrapreso per superare questi momenti difficili.

Ma a un certo punto le restrizioni finiranno e molti dei problemi per i quali ci stiamo stressando in questo momento finiranno. Tenere questo a mente ti aiuterà a mantenere le cose in prospettiva.

 Come affrontare l’ansia per il coronavirus (COVID-19)

Essere  selettivi nella gestione dei media

Sebbene sia importante rimanere informati, consumare contenuti costanti sul coronavirus può creare in uno stato di maggiore angoscia. I media riportano continuamente nuovi casi di virus e parlano di morti che possono influenzare notevolmente il  benessere psicologico.

Ecco alcuni modi sani per rimanere informati ed una corretta gestione di media

• Non tenere la TV sui canali di notizie. Anche se si vuole essere a conoscenza di eventuali notizie non aggiornate, mantenere la TV sintonizzata sulle stazioni di notizie non fa bene. Cercare di  sintonizzarsi solo su alcuni programmi di notizie al giorno e impostare un limite di tempo (ad esempio 30 minuti al mattino e 30 minuti la sera)

• Essere consapevoli del tempo che si trascorre sui social media. Scorrere i social media senza pensare durante il giorno può anche prosciugare della forza mentale. Quindi prestare attenzione al tempo che ci si dedica perché può influire notevolmente sulla nostra trnquillità.

• Seguire le persone che ci ispirano sui social media, quelle che sono più interessate ad aiutare, ispirare e mantenere un atteggiamento positivo.

Concentrarsi sulle cose che possiamo controllare

Ci sono molte cose al di fuori del nostro controllo durante una pandemia. E pensare a tutte queste cose non servirà a niente.

È importante concentrarsi sulle cose che si può controllare, come le misure che stiamo adottando per mantenerci sani e salvi.

Esplorare nuove abilità, come scrivere in un diario o qualche attività creativa come disegnare, imparare uno strumento o qualcosa che ci appaga. Ci sono anche app di meditazione o di tecniche di rilassamento e antistress come il rilassamento muscolare progressivo.

Prendiamoci cura della nostra mentale come  una priorità assoluta durante i periodi di forte stress e incertezza. Alcune misure proattive aiutano a sentirsi molto meglio. Ma se ci accorgiamo che le tue strategie non funzionano, è bene contattare un professionista, anche online. Parlare con qualcuno potrebbe essere la chiave per aiutare a gestire i momenti difficili durante questa pandemia.